そんな人に捧ぐ、基本１人でできる４８の睡眠法。
ちっちゃい頃から新聞配達、徹夜当たり前のＤＴＰに従事と、
“寝れる時に寝る”必要があったぼくの経験則！m9(;｀Д´)
他にはない、かなりヘンテコな対処法も含む。
いろいろ試してもダメだった人は試してみて。
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あくまで経験則
当たり前の事も含ム。
でも当たり前の事をしてない事も多いもの。
やってみて「ハイだめ。次〜」「ハイだめ。次〜」
みたいに、一晩で順番にやっていくというものではない。
ざっと読んでみて、良さそうだと思ったものだけを、
一晩につき１つ２つ、じっくり試すつもりで、どぞ。
０１．部屋を暗くし横になり目を閉じる
なにはともあれコレだよね。ちゃんとやってる？
０２．好きな音楽かける
ぜんぜん思い入れのないインストルメンタルがベスト。
歌詞があると意味を捉えてしまうので。小さい音で。
０３．寝室をいい香りにする
スプレー、オイル、お香、何でもいい。やりすぎ注意。
０４．興味のない本を読む
活字アレルギーの人は即効性あり。眠気を覚えたらすぐ受け入れる。
０５．灯りを消す
目を閉じていても灯りが点いていると落ちつかない。
０６．記憶確認
今日一日、何をしてたか思い出す。思い出せない所は飛ばしていい。
０７．エアコンを使う。
あくまで睡眠導入のためと割り切って。切タイマーをかける。
０８．音だけ映画
すでに観た映画（落ちついた内容）を音だけ再生。絵を頭でイメージ。
ただし映画の夢を見てしまうかも。
０９．まぶたの下で寄り目
そのまま静止。目と目の間に意識集中。
１０．まぶたの下で上目
そのまま静止。眉毛は上がらない程度に。
１１．濡れ布で目隠し
手拭いがベスト。少し濡らす程度でＯＫ。
目の上に乗せるだけで、しばらなくていい。
１２．顔の上にタオルをのせる
タオルごしの呼吸で落ちつく事あり。
１３．お手玉のせ
仰向けに寝て額にお手玉をのせる。
ある程度の重みと安定感があるもの。
１４．白湯を一杯
熱いものを胃を入れると眠くなる。胃が弱い人ほど効果大。
１５．風呂に入る
体を温め、適度な疲労を覚える。熱すぎ厳禁。
１６．軽く体を動かす
近所をひとまわりとか。筋力トレーニングでなく有酸素運動を。
１７．足まくら
足が疲れている時はふくらはぎを浮かせると楽。
１８．金縛りごっこ
手足が石化、だんだん重くなり動かせなくなるイメージを膨らませる。
１９．幽体離脱ごっこ
自分の姿を少し上から俯瞰で見てるイメージを膨らませる。
２０．周囲の音に集中
時計の針音など。普段は聞こえない音を集めるつもりで。
２１．楽しかった出来事を思い出す
思い出せない所は適当に脚色。そのまま夢へ。
２２．施錠を確認する
ここは安全な場所なのだと本能に訴えてみる。
２３．豆電つける
真っ暗なら豆電をつけると安心できる事も。
細目で豆電球のオレンジ色をボーッと見つめてみる。
２４．ラジオかける
何を言ってるかギリギリ聴き取れ “ない” 程度の音量で。
２５．「ねむれるよ、ねむれるよ」と連呼
自己暗示。小さくゆっくりと発音。脅迫にしない。
２６．腕上げ
仰向けに寝て腕を垂直にあげる。
力と感覚を抜いてもバランスとれるイメージ。
２７．布団をもう一枚
なるべく重い布団を。体温をあげる。寒い季節限定。
２８．湯たんぽまくら
タオルで包んで。温かい血液を全身に巡らすイメージ。
２９．温めたミルクを飲む
温まるカルシウムで落ちつく。胃が弱くない人限定。
３０．電球ギャップ
スタンドの電球をしばらく近くからじーっと見てから
暗くして目を閉じる。まぶた裏の電球痕をみつめる。
３１．適当作曲
思いつくままメロディ。声は小さく低く「んーんーんー」口は開けない。
３２．氷まくらを首の下へ
頭ではなく首の下。体温をさげる。暑い季節限定。
３３．おなかをなでなで
左右どっちかの手のひらで、円を描くようにゆっくりと。
３４．薬指と中指をテープでくっつける
両手指先１カ所。くっつけた指は、それで１本と考える。
無理に動かそうとすると窮屈に感じるので。
３５．尻で両手プレス
仰向けに寝て尻の下に両手をいれて圧迫。
３６．脇で両手プレス
左手を右の脇下へ、右手を左の脇下へ。
３７．靴下を履いてみる
すでに履いてる人は脱いでみる。
３８．ロング吐息
吐く息をできるだけ細く長く。吸う息は普通で良い。
３９．人物を掘り下げる
すきな人１人について普段しないレベルまで掘り下げる。
きらいな人はＮＧ。逆にカッカしちゃうでしょ。
４０．寝る部屋を変える
気分を変える程度の意味で。
４１．首の下に丸めたバスタオル。
後頭部じゃなくて首。アゴが少し上向きになるくらい。呼吸が楽になる。
４２．まくらを変えてみる
クッション、座布団、辞典、まくらナシなど。一時的に。
４３．耳栓をする
耳栓をして眠る事が多い人は静かな場所でも耳栓をしてみる。
４４．逆呼吸
口から吸って鼻から出す。呼吸に意識を集中。
４５．ペット見る触る。
気持ちが落ちつくので。
４６．足組み
横になったまま足を組む。それだけ。
足首で交差すればいい。
４７．お酒を一口
一杯じゃないよ、一口。普段飲んでない人ほど効果的。
４８．そもそも寝なくても良いと考える。
横になり目を閉じてるだけで体は休まるからヨシ、とする。
「寝なくちゃ！」という強迫観念を捨てると逆に眠れる。
